Commencer la journée sans une tasse de café chaud est inimaginable pour beaucoup de gens. La caféine contenue dans le café stimule notre circulation et a un effet positif sur notre humeur. En moyenne, chaque Allemand consomme environ 200 milligrammes de caféine par jour, en plus du café, elle est également absorbée par le thé, le cola, les boissons énergétiques et le chocolat. Comme la caféine a un effet stimulant, une tasse de café ou un verre de cola nous aide à surmonter les petits creux de performance. Mais la caféine peut également avoir des effets secondaires, surtout si elle est consommée en trop grande quantité.
La caféine, qu’est-ce que c’est ?
La caféine est un composé chimique qui se trouve naturellement dans le café, qui a des effets stimulants et légèrement diurétiques. Elle est surtout prisée pour son effet stimulant du système nerveux et du système cardio-vasculaire, puisqu’elle aide à diminuer temporairement la fatigue et augmente l’attention et l’énergie des individus.
Elle est consommée avant tout sous la forme de café, thé, sodas et boissons énergisantes.
Ainsi, la caféine peut avoir des effets importants sur l’état des personnes, mais cela dépend surtout de chaque individu : en effet, les personnes sont plus ou moins sensibles aux effets de la caféine, et les doses recommandées peuvent variées selon chacun.
Dans tous les cas, le thé et le café sont des sources naturelles de caféine est sont toujours préférables aux sodas et boissons énergisantes qui contiennent des grandes quantités de sucres ajoutés et autres produits nocifs à la santé.
De manière générale, il est considéré qu’environ 360mg de caféine par jour est une quantité sans danger.
Effet de la caféine
La caféine met entre 30 et 45 minutes pour pénétrer dans le sang. Il est ensuite distribué dans tout le corps avant d'être excrété par l'urine. La demi-vie de la caféine dans l'organisme est d'environ quatre heures. Chez les personnes chez qui la dégradation de la caféine est plus lente, comme les femmes enceintes, la demi-vie peut atteindre 20 heures.
La caféine a un large spectre d'effets : à petites doses, il a un effet stimulant sur le psychisme en particulier, la concentration est améliorée et les symptômes de fatigue sont éliminés. En outre, il augmente également la capacité de stockage du cerveau. Ainsi, la caféine peut avoir un effet positif à court terme sur les performances d'apprentissage pendant les phases d'examen.
À plus forte dose, la caféine a également un effet sur le système cardiovasculaire. En prenant de la caféine, le cœur bat plus fréquemment et plus fortement, ce qui augmente le pouls et la tension artérielle. Cependant, l'augmentation de la pression artérielle est minime et se produit principalement chez les personnes qui ne sont pas habituées à la caféine.
Influence de la caféine sur les vaisseaux sanguins
La caféine a également un effet sur les vaisseaux sanguins : alors que les vaisseaux sanguins de la périphérie se dilatent, ceux du cerveau se resserrent, c'est pourquoi la caféine peut avoir un effet apaisant sur les maux de tête ou les migraines. C'est pourquoi certains comprimés contre les maux de tête contiennent désormais de la caféine en plus des principes actifs antidouleur.
La caféine et le sport
La dilatation vasculaire en périphérie suggère également un effet positif de la caféine sur nos performances sportives, car les muscles peuvent être mieux alimentés en oxygène. De plus, l'activité accrue du cœur et la dilatation des bronches par la caféine peuvent également avoir un effet positif sur nos performances.
Le mécanisme d'action de la caféine
De nombreuses personnes prennent de la caféine, que ce soit sous forme de café, de boissons énergétiques ou de comprimés de caféine, pour améliorer leur attention. L'effet positif de la caféine sur notre attention et notre concentration est dû au fait que la caféine interfère avec certains processus de notre corps.
Lorsque nos cellules nerveuses sont actives, elles consomment de l'énergie et produisent de l'adénosine comme sous-produit. Plus les cellules nerveuses travaillent, plus l'adénosine est libérée. Il veille à ce que les cellules nerveuses de notre cerveau ne se surmènent pas. Cela se produit parce que l'adénosine active certains récepteurs qui sont responsables de la conduction des stimuli. Si les récepteurs sont activés, l'information est transmise de cellule nerveuse en cellule nerveuse plus lentement.
La caféine a une structure similaire à celle de l'adénosine et peut donc s'arrimer aux mêmes récepteurs. Cependant, il n'occupe que les récepteurs sans les activer. Par conséquent, aucun signal n'est envoyé aux cellules nerveuses pour les ralentir, les cellules nerveuses continuent donc à travailler à pleine vitesse.
Cependant, la consommation régulière de caféine permet au corps de s'habituer à cette substance et l'effet de la caféine sur l'attention et la concentration diminue. Cela est dû au fait qu'avec le temps, l'organisme forme davantage de récepteurs d'adénosine et que la molécule peut donc s'arrimer à nouveau à certains récepteurs libres. Pour obtenir un autre effet d'amélioration des performances, la consommation de caféine devrait être constamment augmentée.
Caféine : effets secondaires
Si la caféine est consommée en grande quantité, un certain nombre d'effets secondaires peuvent se produire.
Anxiété
La caféine est connue pour rendre les individus plus alertes. En effet, elle bloque les effets de l’adénosine, le produit chimique du cerveau qui provoque la sensation de fatigue. En même temps, la caféine favorise la production d’adrénaline, l’hormone qui augmente notre énergie. Cependant, avec une augmentation de la consommation, ces effets peuvent devenir plus prononcés, ce qui peut mener à de l’anxiété et de la nervosité.
Une consommation très élevée de 1000 mg ou plus par jour peut provoquer de la nervosité et de l’agitation chez la majorité des individus, et des quantités plus modérées peuvent avoir les mêmes effets sur des personnes sensibles à la caféine. De plus, même des doses modérées peuvent causer une accélération du rythme respiratoire et une augmentation du stress si elles sont consommées d’un coup.
Une étude effectuée sur 25 hommes en bonne santé a trouvé que ce qui avaient ingéré environ 300 mg de caféine ressentaient deux fois plus de stress que ceux qui avaient pris le placebo, et ce, indifféremment de s’ils étaient des consommateurs habituels on pas.
Insomnie
Un des effets les plus appréciés de la caféine est qu’elle aide les personnes à rester éveillées. Cependant, trop de caféine peut rendre l’endormissement difficile, et empêcher les individus d’avoir un sommeil réellement réparateur.
Des études suggèrent que plus la consommation de caféine d’un individu est élevée, plus il prend de temps pour s’endormir. Elle peut aussi diminuer la quantité totale de sommeil, surtout chez les personnes âgées.
Il est important de prendre en compte que les effets de la caféine sur le sommeil d’une personne dépendent également de facteurs génétiques : différents individus sont plus ou moins sensibles. De même, la consommation de caféine le soir peut particulièrement intervenir avec le sommeil puisque ses effets ne se seront pas encore dissipés : en moyenne, la caféine reste dans le système d’un individu pendant 5 heures, mais en fonction de la personne cela peut durer entre une heure et demi et neuf heures.
Il est donc important de faire attention aux horaires de consommation de caféine pour optimiser votre sommeil.
Problèmes de digestion
Le café aide souvent les personnes à accélérer l’activité de leur côlon, grâce à son effet laxatif qui favorise la production de gastrine. La caféine en elle-même favorise aussi la digestion en augmentant les contractions musculaires permettant la progression de la nourriture de long du système digestif.
Vu cet effet, il n’est donc pas surprenant qu’une grande consommation de caféine provoque des problèmes de diarrhée chez certaines personnes. De même, une étude a trouvé que la caféine, et le café en particulier, empire les symptômes des reflux gastro-œsophagiens chez certaines personnes.
Détérioration musculaire
La rhabdomyolyse est une situation dans laquelle les cellules des muscles, se dégradant rapidement, libèrent leur contenu dans la circulation sanguine, ce qui peut causer des problèmes sérieux, notamment au niveau des reins. Il existe quelques cas, même s’ils restent rares, de rhabdomyolyse liée à une consommation excessive de caféine (17, 18, 19, 20).
Pour éviter tout risque de rhabdomyolyse, il est conseillé de limiter votre dose de caféine à environ 250mg/jour, sauf si vous avez l’habitude d’en consommer plus et ne souffrez d’aucun souci de santé lié à cela.
Addiction
Une revue détaillée à trouver que même si la caféine déclenche les mêmes composés chimiques dans le cerveau que d’autres drogues, telles que la cocaïne et les amphétamines, elle n’a pas le même effet addictif que ces drogues. Cependant, la caféine peut provoquer une dépendance physique ou mentale : en effet, lors d’une étude, il a été demandé à 213 consommateurs de caféine de remplir un questionnaire après ne pas avoir consommé de caféine au cours des 16 heures précédentes. Les participants qui consommaient de la caféine tous les jours avaient plus de maux de tête, de fatigue et autres symptômes de manque que ceux qui n’en consommaient pas quotidiennement.
Ainsi, même si ce composé ne semble pas créer une vraie addiction, si un individu boit régulièrement du café ou d’autres boissons avec de la caféine, il y a de grandes chances qu’il devienne dépendant de ses effets.
Hypertension artérielle
La caféine n’augmente pas le risque de maladie cardiaque ou d’AVC chez la majorité des gens, mais plusieurs études suggèrent qu’elle peut faire augmenter la tension artérielle à cause de ses effets stimulants sur le système nerveux.
Heureusement, cet effet semble être temporaire, et semble affecter surtout les personnes qui ne sont pas habituées à consommer de la caféine. Cependant, une consommation importante de caféine semble faire augmenter la tension artérielle au moment de l’activité physique chez les personnes en bonne santé ainsi que chez les gens avec une tension artérielle légèrement élevée.
Ainsi, faire attention aux doses consommées et au moment de la consommation est important, surtout si l’individu a déjà une tension artérielle élevée.
Accélération du rythme cardiaque
Les effets stimulants de la caféine peuvent provoquer une accélération du rythme cardiaque. Des cas de fibrillation atriale, un trouble du rythme cardiaque, sont apparus chez des jeunes consommant de grandes quantités de boissons énergisantes hautes en caféine.
Cependant, cet effet ne se manifeste pas chez tous les individus : en effet, des individus avec des troubles cardiaques peuvent parfois tolérer des grandes quantités de caféine sans aucun effet secondaire. Ainsi, les effets de la caféine sur le rythme cardiaque sont plutôt mitigés, et il en revient aux individus de faire attention à leurs ressentis : si vous sentez que votre rythme cardiaque s’accélère en consommant des boissons avec de la caféine, il est conseillé de diminuer votre consommation.
Fatigue
Les boissons contenant de la caféine sont connues pour augmenter l’énergie des individus, mais lorsque la caféine quitte leur système, une sensation de grande fatigue peut s’installer. En effet, une revue de 41 études a trouvé que même si les boissons énergisantes augmentaient effectivement la vigilance et amélioraient l’humeur des participants pendant plusieurs heures, ils étaient généralement plus fatigués que d’habitude le jour suivant.
Cet effet peu bien-sûr être évité en consommant de la caféine toute la journée, mais cela affectera le sommeil de l’individu.
La consommation de caféine peut également entraîner une perte de la motricité fine. Cependant, toute personne qui consomme régulièrement de la caféine souffre rarement des effets secondaires décrits ci-dessus, car un effet d'accoutumance s'est déjà produit.
Symptômes de sevrage en cas de dépendance à la caféine
Les personnes qui fournissent régulièrement à leur corps de fortes doses de caféine sur une longue période peuvent devenir dépendantes de la caféine. Il est facile de vérifier par soi-même si l'on souffre ou non d'une dépendance à la caféine : si une réduction de la consommation de caféine entraîne des symptômes de sevrage, on est dépendant.
Les symptômes de sevrage peuvent comprendre des maux de tête et des nausées, mais aussi une perte d'énergie et de la somnolence. En outre, il faut également s'attendre à des influences sur l'humeur : une perte de motivation et de dynamisme, mais aussi des états dépressifs et de l'irritabilité sont des symptômes de sevrage typiques. Elles commencent environ 12 à 24 heures après la dernière consommation de caféine et peuvent durer jusqu'à neuf jours.
Surdose de caféine
On parle d'une surdose de caféine à partir d'une quantité d'un gramme de caféine. Une telle dose peut entraîner une forte accélération du pouls et des extrasystoles (battements cardiaques en dehors du rythme normal). Elle peut également entraîner de l'agitation et de l'insomnie. Certaines personnes peuvent également ressentir de l'anxiété en raison d'une consommation excessive de caféine. Dans le pire des cas, une surdose de caféine peut entraîner un collapsus circulatoire.